Connect with us

Miami-Me Magazine

Здоровое похудение

Health

Здоровое похудение

Короткие шорты, бикини, легкое летящее платье – ежедневный гардероб для жительниц Южной Флориды, где не получится скрыть лишние килограммы под многослойной одеждой и теплыми куртками. Конечно, далеко не все могут с гордостью носить открытые летние вещи, демонстрируя окружающим идеальную фигуру. О том, как похудеть «с умом» и при этом не навредить себе, а наоборот, улучшить свое здоровье, Miami Me рассказала международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер Ольга Валиева.

Тема здорового образа жизни, стройного, спортивного тела популярна и, думаю, эта популярность будет продолжать расти. Меня, как человека, имеющего прямое отношение к этой сфере, это только радует. Но в то же время, я понимаю, что активная пропаганда ЗОЖ приводит к тому, что многие люди в попытке привести своё тело как можно скорее в форму, вредят собственному здоровью и терпят крах в своих начинаниях. Для того чтобы понять, почему это происходит, необходимо обратить внимание на некоторые важные моменты.

Нас ввели в заблуждение подсчётом килокалорий (ккал). Почему я считаю это заблуждением, ведь у многих людей получается худеть, считая именно килокалории? Потому что нашему телу необходимы питательные вещества – микро  и макро нутриенты, минералы и витамины, а не просто цифра с количеством энергии, поступившей в организм. Поэтому важно дать организму то количество необходимых веществ, которое он в данный момент требует. Люди, худеющие при помощи подсчёта килокалорий, к сожалению, чаще всего свой потерянный вес возвращают с лихвой, по причине постоянного голода и слишком большого стресса для организма.

Пропаганда высокоинтенсивных тренировок. Сам по себе такой тренинг неплох, плохо лишь то, что он используется новичками. У человека, только приступившего к тренировкам, восстановительные способности организма гораздо хуже и потому многие от такой нагрузки сильно перегружаются и, как следствие, бросают тренинг.

Даже правильно подобранная тренировочная нагрузка не приведёт к положительным результатам, если человек не отрегулирует уровень повседневной физической активности. Типичное заблуждение многих людей: я начал тренироваться, поэтому точно похудею. Предлагаю посчитать: в неделе 7 дней, итого 168 часов, из которых 56 часов вы спите. Остается 112 часов бодрствования. А теперь вопрос: что изменится в вашем организме, если вы начнете тренироваться 3 часа в неделю, при этом не поменяете ничего в своем образе жизни?! У вас останется 109 часов привычной жизни, образ которой и привел вас к тому, что вы имеете сейчас! Если интересно, посчитайте в рамках месяца. Можно ещё долго перечислять причины и следствия, а можно начать подходить к процессу грамотно, в первую очередь ставя целью не просто похудение, а здоровое похудение, в процессе которого вы не только приблизитесь к своему идеалу, но и оздоровите свой организм!

Итак, что необходимо делать:

Отрегулировать питание

В этом вопросе многие полагаются на формулу Харриса-Бенедикта. К сожалению, при использовании этой формулы, многие начинают поправляться. Причина заключается в коэффициенте активности, да и в самой формуле, ведь она была разработана еще в 1919 году. С того времени, когда её начали применять, человеческая жизнь претерпела слишком много изменений, мы начали вести более низкую по уровню активности жизнь. Поэтому сейчас начали использовать более современную формулу Маффина-Джеора, её начали использовать с 2005 года и она более-менее точна. Мой совет, даже при её использовании, не завышайте свою активность, поверьте, она не так высока, как вам кажется. Когда вы узнаете свою цифру, вам предстоит распределить нутриенты (белки, жиры, углеводы) внутри этой цифры. Обязательно необходимо учесть, что белок (рыба, мясо, птица, морепродукты, молочные продукты) должен быть в течение дня как можно более разнообразным, это позволит снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами, что в свою очередь благотворно повлияет на все восстановительные процессы. Белок для взрослого человека рассчитывается исходя из уровня физической активности и может колебаться от 0,8 грамма на килограмм веса, до двух граммов. По моему мнению, а также как продемонстрировала многолетняя практика, достаточно 1,5 граммов белка на килограмм веса для появления ощутимого результата. Далее жиры, средний показатель 1 грамм на 1 килограмм. Но здесь необходимо учесть, что жиры вам нужны как насыщенные (животного происхождения), так и ненасыщенные (растительные). Их чаще всего делят на 50% насыщенных и 50% ненасыщенных. Старайтесь, чтобы эти жиры были натуральными, не прошедшими термическую обработку, особенно это важно с растительными жирами.И последнее, что остаётся, это углеводы. Тут практика показывает, что необходимую норму сложных углеводов, а это все «медленные» углеводы, люди очень тяжело набирают. Связано это с тем, что крупы при варке имеют свойство развариваться как минимум в два раза, а некоторые и в три. Средний показатель углеводов – 2-2,5 грамма на килограмм. Я обычно из этой цифры рекомендую 30% употреблять из фруктов, ягод и овощей. Это вкусно, полезно и попутно снабдит организм минералами и витаминами. Старайтесь получить максимальное количество полезных веществ из еды, но для того чтобы это действительно было полезно, готовьте сами, тем более, что сейчас кухонная техника позволяет это делать быстро. И напоследок, не бойтесь фруктов и ягод, их слишком демонизировали, по мне так фаст-фуд и простые сахара куда страшнее! Если очень жарко и есть совсем не хочется, особенно белковую пищу, можно включить в рацион смузи с добавлением протеина: это вкусно, полезно и достаточно питательно. И не забывайте про воду! 30 миллилитров чистой воды на 1 килограмм веса. При недостатке воды ваше тело начинает её запасать, отсюда отёки, тромбозы, нагрузка на сердце и другие проблемы. А в условиях жаркого и влажного климата, когда из-за влажности мы не сразу понимаем, что обезвожены, норма воды должна соблюдаться обязательно! Особенно, если вы активно тренируетесь.

Подключаем тренировки

Везде пишут про заветную цифру физической активности: 10000 шагов. Этот показатель равен 5-6 километрам. На самом деле, в современном мире мало кто столько двигается. Если вы из таких людей, то начните с малого, пусть в первую неделю будет не 10000, а 5000, но ежедневно! Добавьте 2 тренировки в домашних условиях, это может быть самый простой комплекс бывалого физкультурника: приседания, наклоны с прямой спиной, отжимания от пола и скручивания корпуса на мышцы пресса, 2-3 подхода по 10-15 повторений. Не форсируйте события! Вам действительно может показаться, что именно сейчас вы одержите победу над ленью и над фигурой и уже через месяц станете другим человеком. Не станете! Вы не поменяетесь за месяц, это невозможно, так же как и невозможно перейти из первого класса в одиннадцатый, не пройдя все классы. А вот навредить себе в этой эйфории вы можете. На каждой неделе усложняйте себе задачу. Но это не должна быть та активность, которая вызывает у вас отрицательные эмоции: не хотите гулять пешком, катайтесь на роликах или на велосипеде, займитесь греблей, мойте пол – делайте то, что приносит вам удовольствие! По прошествии месяца добавьте упражнений, начните использовать что-то из приспособлений для тренировки, жгуты, гантели, гири, мини-штанги. К динамическим упражнениям добавьте статические, количество тренировок может увеличится до трех раз в неделю. Ко второму месяцу тренировок вы уже должны проходить свои 10000 шагов ежедневно! Самое сложное для многих людей – подружиться с собственным телом, научиться его чувствовать и управлять им, понять, что каждое ваше движение – это вы и ваши мышцы. Необходимо почувствовать, какие упражнения вам нравятся, потому что вы там чувствуете себя, какие вам противны, потому что в них вы себя чувствуете «корягой» . И обнаружив эти нелюбимые упражнения, вам нужно будет научиться их выполнять. Удивительно, но через выполнение новых, незнакомых движений ваш мозг становится «умнее», в нём образуются новые нейронные связи! На научение новым движениям, на восстановление «связи» с собственными мышцами вам дается два-три месяца. Бывают, конечно, уникальные люди – те, кто проходят путь новичка быстро, но таких единицы. Третий месяц тренировок – это чаще всего тренировки, направленные на функциональность. Многосоставные, разноплоскостные упражнения, направленные на развитие гибкости, баланса, координации и силы вашего тела. Это очень увлекательный вид тренинга, многие люди останавливают свой выбор именно на этом виде активности, так как он интересен и многообразен. Я знаю много профессиональных спортсменов, которые, закончив спортивную карьеру, увлеклись именно функциональным тренингом. Такой тренинг не требует большого количества оборудования. Я часто использую в своей работе именно такой вид тренинга и обхожусь петлями TRX, эластичным эспандером, гирей, ковриком и турником. Но для такого тренинга вам понадобится тренер или опытный напарник, так как первое время нужен взгляд со стороны для контроля техники выполнения упражнений.

Тренажерный зал также хорош в достижении поставленных целей. Его неоспоримые преимущества заключаются в том, что там может заниматься человек любой физической подготовки, так как всегда можно найти более щадящую замену не рекомендованному по индивидуальным показаниям упражнению.

Итоги

Тренируйтесь регулярно. Не забывайте повышать нагрузку, так как наш организм очень быстро к ней привыкает, и для того, чтобы получить больший результат, нам становится необходимо прилагать больше усилий. За два-три месяца регулярных тренировок и сбалансированного питания человек способен избавиться от 8-12 килограммов лишнего веса! А это означает: снижение артериального давления, снижение нагрузки на суставы и позвоночник, улучшение общего самочувствия и, как приятный бонус, – поход по магазинам, потому что одежда стала велика!

Фото: Depositphotos

Continue Reading
You may also like...
Click to comment

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 + 2 =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

More in Health

To Top