Connect with us

Miami-Me Magazine

Готовимся к сезону в Майами. 30 минутная тренировка на все группы мышц от Оксаны Румянцевой

Sport

Готовимся к сезону в Майами. 30 минутная тренировка на все группы мышц от Оксаны Румянцевой

 

ГОТОВИМСЯ К СЕЗОНУ В МАЙАМИ

Вместе с чемпионкой Европы по фитнесу, фитнес-тренером Оксаной Румянцевой

Спортивные девушки с идеальными формами смотрят на тебя из журналов, газет и инстаграма, а ты доедаешь очередной пирожок и не знаешь, как начать свой путь к фигуре мечты? Страшно сделать что-то не то, нет времени на тренажерный зал?

Предлагаю вашему вниманию мою авторскую программу тренировок на все группы мышц, которая займет не больше 30 минут в день. Программа направлена на сжигание жира и общее укрепление тонуса мышц. Вам потребуются лишь коврик и резиновые эспандеры, которые продаются на Amazon и в Walmart.

Упражнения следует делать одно за другим, с перерывом в 30-40 секунд. Начинать достаточно с одного цикла упражнений, постепенно увеличивая до 4 циклов. Итак, начнем тренировку!

Перед тренировкой необходимо разогреться, выполнив следующие упражнения:

  • ходьба на месте (1 минута),
  • динамические упражнения на растяжку мышц (1 минута),
  • суставная гимнастика (вращение плечами, головой, локтями, тазом, коленями) (1 минута)

 

1. Ноги и ягодицы

Приседания.

Количество: 15 повторений

Приседания не только сделают ваши ноги и ягодицы красивыми, но, как ни странно, ваш пресс также получит отличную нагрузку! Начните с воздушных приседаний без отягощений, затем можете использовать оборудование с сопротивлением или гантели.

Советы по технике:

Не округляйте плечи и спину, не отрывайте пятки от поверхности земли. Делайте выдох во время движения вверх.

 

2. Задействуем все группы мышц

Шаги в стороны руками

Количество: 12 повторений на каждую руку

Упражнение эффективно в отношении мышц всего тела: упор на кор* (мышцы-стабилизаторы) и плечи. Начинать лучше стоя на коленях, постепенно стараясь опираться на стопы и держа корпус прямо.

Советы по технике:

Встаньте в исходное положение, как при отжиманиях. На выдохе перенесите ладонь в сторону на 20-30 см и обратно. Затем повторить то же самое с другой стороны. Не округляйте и не прогибайте спину. Держите позвоночник прямо, не задерживайте дыхание.

 

3. Дельтовидные мышцы

Жим на плечи

Количество: 8 повторений

Это базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Советы по технике:

Встаньте прямо, колени держите мягкими, не уводите таз вперед. Держа в руках рукоятки эспандера, поднимите на выдохе руки вверх. На вдохе опустите до параллели и снова повторите движение вверх. Не уводите плечи вперед.

 

4. Ягодицы и задняя поверхность бедра

«Мертвая тяга»

Количество: 15 повторений

Это упражнение должно стать любимым упражнением всех девушек, поскольку оно формирует привлекательную линию ягодиц и задней поверхности бедра.

Советы по технике:

Возьмите резинку посередине, зажав концы ногами. Колени не блокируйте, держите их чуть согнутыми. Спина, шея и голова должны образовывать одну ровную линию. На вдохе опуститесь, подав таз назад.

На выдохе поднимайтесь, стараясь делать усилие ногами и ягодицами, а не спиной.

 

5. Мышцы спины и осанка

Вариация тяги блока снизу с эспандером.

Количество: 10 повторений.

Для этого упражнения лучше взять эспандер с большим сопротивлением. Упражнение нацелено на развитие мышц спины и улучшает осанку.

Советы по технике:

Садитесь на пол и закрепите эспандер посередине ногами. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (без отклонений назад и округлений), потяните рукоятки назад и старайтесь максимально свести лопатки за спиной.

6. Мышцы пресса

Круги ногами.

Количество: 8 повторений на каждую ногу.

Упражнение развивает мышцы пресса и показано даже при диастазе.

Советы по технике:

Ложитесь на спину и старайтесь описывать круг прямой ногой максимально медленно.

 

7. Мышцы корпуса, ягодиц, пресса, спины и плеч

Гопак

Количество: 10 повторений на каждую сторону.

Это упражнение эффективно для мышц всего тела: мышцы кора, ягодиц, пресса, спины, плеч.

Советы по технике:

Сядьте на пол, опираясь руками сзади. На выдохе поднимите бедра и тело так, чтобы образовалась прямая линия, одновременно вытягивая поочередно каждую руку вверх.

8. Координация и баланс

Скалолаз

Количество: 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение направлено на развитие мышц всего тела, особенно на мышцы пресса, а также развивает координацию и баланс.

Советы по технике:

Примите упор лежа, как в упражнении № 2. На выдохе подтяните колено к локтю и поставьте обратно. Старайтесь держать спину напряженной в течение всего упражнения.

Текст: Оксана Румянцева (oxana.fit)

ФОТО: VolskayaPhotography

Внимание: будьте осторожны, если у вас проблемы со спиной. Проконсультируйтесь предварительно с врачом по поводу выполнения комплекса упражнений
Click to comment

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 × четыре =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

More in Sport

To Top